7 способов справиться с панической атакой во время полета

Холодный пот, учащенное сердцебиение и слабость — с паническими атаками сталкивался каждый второй житель нашей планеты. Чаще всего от них страдают молодые женщины. Вместе с Кариной Рихтере, психологом с многолетним стажем, разобрались, из-за чего они возникают и как мы можем с ними справиться.

Страх без причины

Если вас хотя бы раз накрывало волной беспричинного страха, с которым вы ничего не можете поделать, значит, вы тоже сталкивались с панической атакой. От испуга и ужаса она отличается именно тем, что человек не может найти рационального объяснения этому чувству: в этот момент его никто и ничто не пугает и не угрожает. Кроме сильного страха и тревоги, паническая атака сопровождается и другими проявлениями:

вас бросает в холодный пот;
ваше сердце сильно бьется, а дыхание становится очень частым;
у вас пересыхает во рту;
вас тошнит;
начинает болеть или кружиться голова;
вы чувствуете слабость в руках и ногах;
вам кажется, что все это происходит не с вами;
вы теряете контроль над происходящим.

Чувство страха, как и остальные проявления, проходят сами собой в течение 30 минут.

Паническая атака никак не связана с опасностью и происходит совсем по другим причинам. Среди основных:

Наследственная предрасположенность: если в вашей семье встречались случаи панических атак, то они могут быть и у вас.
Переутомление: значительны физические и интеллектуальные нагрузки приводят к тому, что нервная система работает на пределе и слишком остро на все реагирует.
Постоянный или сильный разовый стресс: когда ваш организм перегружен, он не может адекватно реагировать на вызовы внешнего мира.
Неправильный образ жизни: нарушение сна, переизбыток кофеина и злоупотребление алкоголем провоцирует гипервозбудимость нервной системы.
Психологические проблемы: низкая самооценка, фобии, мнительность, подозрительность, тревожность приводит к тому, что мы постоянно чего-то боимся и ждем подвоха от окружающего мира.

Панические атаки не опасны сами по себе, однако они значительно ухудшают качество жизни. Однако во время приступа человек теряет связь с реальностью, что может привести к авариям, падениям, травмам и неадекватному поведению.

Часто панические атаки случаются, когда мы находимся в незнакомых для нас ситуациях, на которые мы не можем повлиять. К таким ситуациям относится полет на самолете, когда вы находитесь в замкнутом пространстве на расстоянии нескольких километров от земли и не можете ничего контролировать.

Хорошая новость: справиться с панической атакой довольно просто, если использовать несколько простых упражнений.

Способ 1. Плыть по течению

Если вы будете сопротивляться страху и постараетесь перебороть его, паническая атака только усилится. В состояниях, когда эмоции захлестывают вас, лучшим выходом будет отпустить контроль.

Представьте бушующее море или бурную реку, расслабьте тело и позвольте ему плыть по течению. Думайте не о волнах, которые в любой момент могут захлестнуть вас, а о теплой и успокаивающей силе окружающей вас воды. Постарайтесь довериться ей и медленно отпускайте контроль. В самом начале будет сложно, но чем меньше вы будете сопротивляться, тем меньше страх будет воздействовать на вас.

Способ 2. Наблюдать

Если в костер не подбрасывать дрова, он очень быстро погаснет. То же самое и со страхом: если вы не вовлекаетесь в эту эмоцию, не поддерживаете и не подпитываете ее, она очень быстро сойдет на нет.

Не пытайтесь контролировать или подавлять страх. Так вы только подливаете масла в огонь и усугубляете его. Просто наблюдайте за тем, что происходит с вами здесь и сейчас. Чувствуете, как бьется сердце, как течет пот, как часто поднимается и опускается грудная клетка. Это как смотреть кино, но в главной роли не ваш любимый актер, а вы сами.

Способ 3. Заземлиться

Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг преувеличивает опасность и слишком остро реагирует на ситуации, которые ничем нам не угрожают. Это как аллергия, когда иммунная система воспринимает полезные нам продукты как потенциальную угрозу. И если при аллергии помогает антигистаминное — специальное лекарство, которое успокаивает иммунитет, то в панической атаке помогает заземление — техники, которые помогают нам не потерять связь с окружающей нас реальностью.

Самая простая техника заземления — концентрироваться на дыхании или ощущениях в теле. И то и другое существует вне зависимости от наших эмоций и состояний, и именно они дают нам постоянную связь с окружающим миром. Чтобы наблюдать за ними, сядьте поудобнее, постарайтесь расслабить тело и начните следить за тем, как воздух входит в тело через нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, а потом так же выходит в окружающую среду. Можете считать вдохи и выдохи. Можете делать их более глубокими и долгими. Такое дыхание характерно для спокойного уравновешенного состояния, и через такие вдохи и выдохи мы настраиваем тело на спокойствие и уравновешенность.

Вторая техника — это наблюдать за ощущениями в теле. Представьте, что вы — аппарат МРТ, и шаг за шагом обследуйте тело. Начните с головы и ощущений в ней и медленно спускайтесь к пальцам ног. Можно выбрать какую-то одну точку, например, ступни или ладони, и следить за ощущениями в них.

Способ 4. Найти якорь

Чтобы не усугублять течение приступа, во время панической атаки нужно отвлечь себя от этого состояния. Если заземление или наблюдение не работают, используйте внешний якорь. Им может быть какая-то приятная на ощупь вещь или предмет, разговор с человеком, который сидит рядом с вами, или любое другое внешнее ощущение.

Если вы сидите рядом с незнакомым человеком, объясните ему, что испытываете сильный страх и вам нужно, чтобы кто-то поговорил с вами о чем-то нейтральном. Попросите собеседника рассказать о его любимых блюдах, домашних животных, любимых местах или любых других, не связанных с полетом или страхом вещам. Он может рассказывать вам анекдоты или смешные истории из жизни. На самом деле не так важно, о чем он говорит. Значение имеет сам разговор. Если вам будет спокойнее, попросите собеседника взять вас за руку. Это тоже поможет отвлечься.

Способ 5. Видеть, слышать, ощущать

Отвлечься от чувства страха помогает и простая техника «Вижу, слышу, ощущаю». Вам необходимо оглядеться вокруг и найти в зоне видимости несколько предметов и назвать их: я вижу стюардессу, я вижу человека в смешной шапочке, я вижу иллюминатор и так далее.

Аналогичным образом отметьте пять звуков, которые вы слышите прямо сейчас. Это может быть разговор соседей, сигнал «Отстегните ремни», шум мотора. Затем сосредоточьтесь на том, что вы ощущаете на физическом уровне — стук сердца, шум в ушах, воздух в легких.

Способ 6. Изменить мысли

О чем вы думаете во время панической атаки? О том, что вам не хватает воздуха, а ваше сердце готово выпрыгнуть из груди. Вам кажется, что все вокруг представляет для вас опасность и из-за этого вы можете умереть. Но это… Всего лишь мысли. Они не имеют никакого отношения к окружающей вас реальности.

И вы можете изменить эти мысли. Не думайте о плохом — думайте о хорошем. Например, о том, что это состояние не вечно и оно обязательно закончится, что вы летите в город своей мечты или в гости к друзьям или родителям. И как бы плохо ни было сейчас, рано или поздно все изменится.

Способ 7. Предотвратить

Как и с любым другим состоянием, паническую атаку проще предотвращать, чем бороться с ней и ее последствиями. Чтобы тревога не накрыла вас во время полета, за несколько дней до него постарайтесь минимизировать стрессовые факторы, больше отдыхайте и обязательно постарайтесь выспаться.

Также стоит пересмотреть рацион. Уберите из него все тяжелые продукты — красное мясо, крахмалистые овощи и углеводы. Ешьте больше рыбы, овощей и фруктов. Радуйте себя любимыми продуктами и вкусной едой. От кофе на эти дни тоже лучше отказаться.

Если боитесь летать, найдите психолога, который поможет вам проработать этот страх. Необязательно идти на очный прием. Многие специалисты сегодня консультируют онлайн. Если попасть к психологу никак не получается, попробуйте рационализировать свой страх. Напишите, что вас пугает и почему, а потом поищите ответы на свои вопросы в тематических блогах и форумах.

Бояться — это нормально. Ненормально — позволять страху и панике управлять вашей жизнью. Если вы разрешите себе испытывать эту эмоцию и научитесь проживать ее без вреда для себя, ваша жизнь станет наполненной и более спокойной.

Рекомендуем для изучения

Мастер-класс «Командир нашелся»

Кто в семье главный — родитель или ребенок?